کارمندانی که ساعت ها پشت میز می نشینند و ورزش نمی کنند بدن خشکی دارند و در آینده به مشکل بر می خورند. این افراد باید هم در پشت میز و هم در زمان استراحت شان ورزش هایی انجام دهند تا سالم و شاد باشند. در این بخش چند ورزش برای کارمندان پشت میز نشین را به شما معرفی می کنیم. سعی کنید حتما این ورزش ها را برای تناسب اندام و سلامت مفاصل و استخوان هایتان انجام دهید.
ورزش برای کارمندان
پشت میز نشینی و ورزش نکردن تناسب اندام افراد را به هم زده و همچنین کم کم باعث گردن درد و بدن درد آنها می شود. سعی کنید حداقل این چند ورزش را که در این بخش از آسان طب به شما معرفی می کنیم انجام دهید.
1- تقویت عضلات پشت با وزنه زدن (Bent Over Row)
برای تقویت عضلات پشت و جلوگیری از درد در ناحیه کمر و گردن میتوانید از وزنه زدن استفاده کنید. برای اینکار باید در حالت ایستاده قرار بگیرید. بعد مانند شکل زیر کمی زانوهای تان را خم کنید. سپس رو به سمت جلو خم شوید. دقت کنید که در این ورزش کارمندان نباید شکم و باسن خود را رها کنید. اکنون میتوانید با استفاده از دمبل دست های خود را به جلو و عقب ببرید. برای هر دست این ورزش را ۱۵ بار انجام دهید.
2- اسکات با دمبل (squats with dumbbells)
در ورزش اسکات با دمبل باید یک جفت دمبل در دست های خود نگه داشته و راست بایستید، به صورتی که کف دست ها به سمت پاها باشد. سپس پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید. توجه کنید که باید نوک انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. سر شما باید بالا باشد و روبرو را نگاه کنید.
در این مرحله مانند شکل زیر آرام آرام با خم کردن زانو ها بالاتنه خود را پایین آورید تا ران شما با زمین موازی شود. مجددا آرام آرام با انجام عمل بازدم زانوها را راست کرده و به وضعیت شروع برگردید.
3- حشره مرده (Dead bug)
حرکت حشره مرده یک ورزش برای کارمندان پشت میز نشین است که برای انسان فواید زیادی هم دارد. برای انجام این حرکت باید روی زمین دراز بکشید. سپس دست ها و سر شانه خود را با زاویه بالای سر خود قرار دهید. پاهای خود را به هم بچسبانید و به آرامی بالا بیاورید. در مرحله بعدی باید دست و پای راست خود را پایین آورده و در حالت کشش بگذارید. حالا این ورزش را را برای دست و پای مخالف هم انجام دهید. همانطور که در شکل می بینید حرکات شما شبیه یک حشره مرده است.
4- پلانک (plank)
حرکت پلانک یک ورزش برای کارمندان پشت میز نشین است که عضلات همه بدن را تقویت می کند. اگر تازه کار هستید می توانید انواع ساده آن را در مدت زمان کمتری انجام دهید. بعد هر چه حرفه ای تر شدید زمان را افزایش دهید.
5- حرکت پل با یک پا (One-Legged Glute Bridge)
برای انجام این حرکت باید روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را از ناحیه زانو خم کنید. سپس یکی از پاهایتان را از زمین بلند کرده و زانوی خود را بطرف سینه خود بکشید. شما باید از طریق هدایت پاشنه پا حرکت را انجام دهید، ران خود را بالا کشیده و باسن خود را از روی زمین بلند کنید.تا جایی که می توانید باسن را بالا آورده، اندکی مکث کنید و سپس به وضعیت شروع حرکت بازگردید. بعد جهت انجام حرکت و پایتان را عوض کنید.
نکاتی برای تناسب اندام و سلامت کارمندان
تغذیه خوب برای کارمندان باعث افزایش بهره‌وری و کاهش خستگی و کلافگی آنها می شود. همچنین مانع از بیماری‌های مزمن، اضافه وزن، دیابت و چاقی خواهد شد.
مصرف صبحانه را جدی بگیرید و از آن غافل نشوید.
میوه و سبزیجات کافی را در رژیم غذایی‌تان داشته باشید.
وعده ناهار را از خانه به محل کار بیاورید و سراغ فست‌فودها نروید.
در محل کار لباس های خیلی تنگ و یا گشاد نپوشید که بدن تان راحت باشد. حتی میتوانید برای پشت میز کفش های راحت طبی بپوشید.
منابع غذایی آهن را حتما در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. کمبود آهن با خستگی و کاهش تمرکز رابطه مستقیم دارد.
میتوانید به عنوان میانوعده کمی آجیل یا نخود چی کشمش در جیب خود داشته باشید و هر وقت گرسنه شدید ان را میل کنید.
بخشی از مسیر بین خانه و محل کار را پیاده روی کنید.
کمبود آهن در خانم‌ها بیشتر دیده می‌شود و کارمندان خانم باید به تامین نیاز روزانه‌شان بیشتر اهمیت دهند. برای کمبود آهن میتوانید از سبزیجاتی با برگ سبز تیره، زرده و تخم مرغ، گوشت قرمز و جگر استفاده کنید.
مصرف ویتامینC به جذب بهتر آهن کمک می‌کند.
سالاد، غذاهای پخته و کبابی، پروتئین‌ها، مغزهایی مانند گردو، چای سبز، لبنیات کم‌چرب و شکلات تلخ از جمله
مواد غذایی مفید برای کارمندان است.
روزانه هشت لیوان آب بنوشید.
تند،تند غذا نخورید و برای خوردن ناهار ساعت خاصی را در نظر بگیرید.
برخی دیگر از ورزش های کارمندان
ورزش های زیر را میتوانید در همان وضعیتی که پشت میز نشسته اید انجام دهید تا خستگی تان در رفته و بدن تان خشک نشود. مثلا میتوانید یک ساعت کار کنید و بعد حداقل 5 دقیقه نرمش انجام دهید. بعد مجددا به سمت کارتان بروید.
امیدواریم از این بخش از مجله پزشکی آسان طب بهره کافی را برده باشید. کارمندان و پشت میز نشین ها باید توجه داشته باشند که اگر سلامت روح و جسم شان برایشان مهم است و همچنین دوست ندارند به زودی دچار کمردرد، گردن درد و … شوند باید حتما این ورزش ها را در منزل و محل کار انجام دهند و سلامت شان را حفظ کنند.
منبع : آسان طب